Vores mål med disse 12 ugers træning er

• at du får indarbejdet en ny vane i dit liv
• at du bliver i stand til at løbe 5 km eller i 30 min.
• at du bliver glad for det, ja ligefrem afhængig

Med "i stand til at løbe" mener vi, at du vil kunne løbe 5 km uden pauser og uden at gå. Dette mål skal være - og er - nået inden 1. juli.

Du finder ud af at løb ikke er ufatteligt hårdt, men en dejlig motionsform - langt mere effektiv end nogen anden motionsform.

At du bliver glad for at løbe er vi sikre på hvis du gennemfører programmet. Ja, det er ikke utænkeligt at du bliver helt afhængig af det fremover.

Ved nogenlunde ihærdig træning vil ovenstående kunne gennemføres uden problemer, der skal dog opfordres til at alle passer træningen og følger den metodik, der er udarbejdet, så risiko for skader minimeres og optimal styrke opnås.

Vejen til målet

Den omtalte målsætning anses for og er realistisk for enhver, der ønsker at dyrke løb som motionstræning. Igennem mange år har flere tusinde mennesker gennemført dette træningsprogram med succes. Men det er vigtigt at alle forstår, at der i begyndertræningen ikke er tale om at udvikle landsholdsaspiranter, men at der fokuseres på at alle kan gennemføre.

Det er hensigten, at nå de opstillede mål gennem en fælles indsats, hvor I alle hjælper og støtter hinanden. Den sociale side af løbetræningen prioriteres meget højt og er erfaringsmæssigt det, der holder gejsten og viljen højt løftet – også når det er hårdt, regner eller man på anden måde er uoplagt.

Vi løber med - ikke mod - hinanden

Forudsætningen

Du skal gøre op med dig selv om du er parat til at investere den tid der skal til under denne optræningsfase. Det vil sige løb 3 gange om ugen, alle uger og med en hviledag mellem hver gang.

Vores erfaring siger at det ikke er svært for de allerfleste at komme til at løbe (- hvis de 3 dage overholdes), men det er svært for mange at investere den tid der skal til. De fleste der falder fra i dette program vil være dem der ikke holder dette træningsniveau.

Den kontinuerte træning er vigtig og derfor vil en pause i programmet på 1-2 uger let betyde at dine muligheder for at gennemføre mindskes drastisk, samtidig med at risikoen for skader stiger drastisk. I sommerferien bør du derfor ikke lægge løbeskoene helt på hylden men forsøge så vidt muligt at løbe mindst 2 gange om ugen, helst 3 gange.

Hvad sker der med kroppen?

Når du begynder at løbetræne påvirkes store dele af kroppen, og en proces med at tilpasse kroppen til den nye situation starter. Men det er vigtigt at vide at forskellige dele af kroppen tilpasser sig i forskellige tempi.

1. Muskler, herunder hjerte og kar, tilpasser sig i løbet af 2 til 4 uger. Det betyder at du hurtigt vil mærke en positiv effekt af træningen på din krop.
2. Knoglevævet tilpasser sig langsommere over 3 måneder.
3. Sener og ledbånd tilpasser sig endnu langsommere, nemlig over 6 til 12 måneder.

Derfor er det i en opstartsfase vigtigt at træningen forløber jævnt og stigende. 3 gange løb om ugen er heller ikke tilfældigt valgt. Når man træner kroppen i en idrætsgren, sker der ved hver træningssession en nedbrydning af kroppens væv, så som muskler. Kroppen reagerer ved at genopbygge og styrke det ødelagte væv. Derved opbygges kroppen gradvist. Omvendt betyder en stilstand i træningen at det modsatte sker og kroppen svækkes. Dette kan gå lynhurtigt. Du har måske endda erfaret det hvis du har haft et ben i gips i 2 uger. Musklerne svinder lynhurtigt ind for kroppen har ikke brug for dem.

Løber man tre gange om ugen er der ca 2 dages restitution mellem hver gang og det er vigtigt. Får man for lidt restitution risikerer man en formnedbrydning i stedet for en formopbygning. Og som begyndere forventer vi en ganske pæn formopbygning.

En anden vigtig grund til de 3 dage/uge er at vi skal komme i bedre form, er at kroppen kun kan tåle en begrænset øget belastning fra træningssession til træningssession. Bliver der for få træningssessioner vil stigningen i belastning blive for stor.

Hvilken betydning har det at jeg dyrker anden sport?

Det er fint. Men du skal være opmærksom på at en times fodbold eller badminton ikke erstatter en times løb, og derfor kun bidrager delvist til din konditionsopbygning. Hjerte/kar systemet har glæde af enhver form for konditionstræning. Men de øvrige muskler, såvel som sener og ledbånd, der skal bruges i de forskellige idrætsgrene er meget forskellige. Dette har ikke den store betydning for toptrænede idrætsfolk men for motionister er dette vigtigt at tage højde for.

Derfor kan anden motion ikke erstatte løbetræningen.

Sportsskader

Gamle sportsskader kan godt vækkes til live igen, så vær ekstra opmærksom på kroppens signaler og tal med din træner.

Ingen motion før
Det betyder ikke så meget hvis du ikke har dyrket nogen form for motion før. Der vil også være et niveau der passer til dig.

Overvægt

Hvis du mener at du er overvægtig, d.v.s. et BMI over 25, så kan det være en overordentlig stor belastning for kroppen at gennemføre dette program. Tag kontakt med en af trænerne og så tager vi en snak om hvad du kan gøre.

Indvendingerne

Du har nok ofte hørt bemærkninger om hvor hårdt løb kan være men tro mig, det hårdeste ved løb, har ikke så meget med den fysiske aktivitet at gøre. Men det er så ubetinget det at komme op af lænestolen og få løbeskoene på.

Undskyldningerne er utallige. Jeg kan ikke løbe, jeg har det ikke i generne, talentet mangler, det er alt for hårdt. Men lad os se lidt nærmere på disse undskyldninger.

Jeg kan ikke løbe - jo du kan det er en helt naturlig bevægelsesform for den menneskelige krop. Du kan måske ikke løbe mere end 100 meter uden at blive meget forpustet, men det er også at løbe. Tænk blot på børn der straks efter at de har lært at gå begynder at løbe. Derefter foregår al gang i løb nogle år indtil 10-12 års alderen.

Jeg har det ikke i generne - jo det har du helt uomtvisteligt. Mennesket er et af de mest udholdende pattedyr der findes forstået på den måde at vi kan bevæge os meget langt i et givent tidsrum. Mange dyr er væsentligt hurtigere løbere men kun enkelte dyr så som hesten har en bedre udholdenhed. Sammenligner vi os med de andre menneskeaber er noget af det der adskiller os evnen til at løbe. Ingen af de store menneskeaber kan løbe bare tilnærmelsesvist så hurtigt (på to ben) og længe som mennesket.

Talentet mangler - måske men hvad gør det. Vi har alle lært at læse og skrive men vi er ikke alle forfattere af den grund. Talentet har man kun brug for hvis man vil være den bedste blandt de bedste.

Det er alt for hårdt - så har du for store forventninger til hvor hurtigt det skal/kan gå. Løbetræning skal i det store og hele være behageligt og er det også hvis det gribes rigtigt an.

En stor og ubetinget fordel ved løbetræning er at man kan gøre det selv. Når man ikke sin fodbold– eller tennistræning så er den tabt, men sin løbetræning kan man skubbe som det passer en.

Specielt i sommerhalvåret er det dejligt at nyde det gode vejr på en stille og fredfyldt løbetur. Den fysiske udfoldelse der ligger i løbet virker som en fantastisk mental hjernevask der virkeligt lader batterierne op.

Men, men. Mange løbere har erfaret at løbetræningen stort set går i stå om vinteren, og det skyldes at det kan være meget vanskeligt at motivere sig selv hele tiden.

Her er nogle gode råd

1. Sæt dig et mål, det kan være deltagelse i et løb, forbedring af din kilometertid eller den distance du kan løbe.
2. Mentalt - tænk positivt. Sig ikke til dig selv: hvor er vejret surt i dag. Sig i stedet: hvor er det dejligt med den friske vind i håret og jeg fortjener lidt opkvikning.
3. Forkæl dig selv med noget godt løbetøj indimellem.
4. Læs om løb. Lån bøger og blade på biblioteket eller abbonér.
5. Meld dig ind i en klub og kom engang imellem ud at løbe med nogle andre.

At løbe med andre

Der er en række fordele ved at løbe med andre.

1. Det er en motivation for de fleste at vide at der står nogen og venter. Det kan betyde at man kommer ud at løbe oftere.
2. Det er rart at kunne løbe og snakke med andre mens man motionerer.
3. Den hårdere træning som flytter grænser for ens formåen bliver langt sjovere. Man kan sagtens træne intervaltræning, bakkeløb, tempoløb m.m. alene, men det er som oftest ikke sjovt. Sammen med andre går det som en leg.
4. Deltagelse i arrangerede løb, så som eremitageløbet, er sjovere når man er flere om oplevelsen.
5. Råd og erfaringer fra andre løbere og instruktører.

Men der er også nogle ulemper.

1. Da man løber flere sammen vil tempoet altid være et kompromis — d.v.s. for hurtigt for nogle og for langsomt for andre. På begyndertræningen tager vi højde for dette.
2. Den motiverende effekt af at løbe sammen med andre kan betyde at man får presset sig selv for meget og bliver skadet.