Skinneben og skinnebens betændelse
Hvordan opstår det?
Skinnebensbetændelse er en betændelsestilstand, en irritation der kommer som følge af overbelastning. En enkelt overbelastning giver den første irritation og gentagne overbelastninger ved eks. løb giver til sidst skinnebens-betændelse, hvis man ikke er varsom og lytter til kroppens signaler. Skinnebensbetændelse rammer oftest nybegyndere og personer som ikke er vant til at træne og personer som starter for hårdt op oven på en længere pause. Kroppen skal have tid til at omstilling.
Symptomer
Ømhed eller smerte foran på skinnebenet og ned langs ydersiden af skinnebensknoglen er typiske tegn på skinnebensbetændelse. Smerter ved løb og anden bevægelse. I svære tilfælde vil smerten være der uden at man belaster benet. Generelt har man bare ondt i skinnebenet.
Akut behandling
Det bedste råd er ro. Giv benene total ro og intet løb i et par uger. Start derefter meget forsigtigt op med små ture. Træn evt. forsigtigt med svømning, cykling men lyt til din krop.
Undgå intervaltræning
Hvis du dyrker meget intervaltræning kan det være en god ide at løbe almindeligt i stedet. Intervaltræning belaster kroppen i højere grad end normal løb.
Behandling af skinnebensbetændelse
Kosttilskud
Zink i kosttilbud, kan fås i håndkøb på apoteket, har vist sig at have positiv effekt på skinnebensbetændelse.
Voltaren
Flere idrætsfolk har haft god effekt med Voltaren Gel. Tag en kur på 7 dage hvor du smører Voltaren Gel på skinnebenet 3 gange dagligt. Hold dig til cykling, svømning, let styrketræning i perioden.
Felden
Felden er et håndkøbspræparat som bruges til lokal behandling af smerter og betændelsestilstande i muskler og sener og led. Masseres ind i 5. min. (en stor klat!) 3 gange daglig. Vær opmærksom på, at det kun må bruges 8 dage i træk, så skal man holde 10 dages pause, så 8 dage igen o.s.v. Brug det mens du holder pause. Anbefales af mange fysioterapeuter og massører.
Støttestrømper og varmeshorts
Hvis du er nystartet eller nemt får skinnebensbetændelse så kan det være en fordel at løbe, spille, med lange bukser. Det lyder tosset når det er varmt, men det har en positiv effekt og forebyggende effekt. Støttestrømper der kan købes i Matas og anbefales i forvejen hvis man er ambitiøs løber, grundet den øgede blodcirkulation.
Udstrækning
Husk at stække ordentligt ud. Både før og efter sportsudøvelse. En god udstrækker til skinnebenet: Prøv at sætte det ene ben foran det andet og tvist så du støtter på ydersiden af skoen og læn så forsigtigt ud over hoften. Det virker. Skinnebenet kan være lidt svær at udstrække ordentligt.
Genoptræning efter skade er sket
Det er en god ide at lave nogle øvelser for underbenene. For eksempel, den hvor du står på et trappetrin og langsomt sænker dig ned så hælene kommer så langt ned så muligt og du så trykker dig op igen. Så kan du også lave noget gang på hælene, altså uden sko, gå fx 10m på hælene med små korte skridt hvor tæerne peger opad, her styrker du forsiden af skinnebenene.
Oplysningerne må på ingen måde tages som erstatning for kompetent professionel rådgivning eller behandling af uddannet og godkendt læge.
Strækøvelser for Skinnebenet
Muskel på underbenets forside (m. tibialis anterior)
1. Pres fodens overside mod underlaget
2. Slap af
3. Stræk igennem som på billede
OBS
Stræk dit knæ og skyd hoften frem
Tibialis Periostits
Skinnebens betændelse opstår ofte ved overanstrengelse af underbenet, og ses ofte ved løb og hop på hårdt underlag. Men skinnebens betændelse er ikke bare skinnebens betændelse, da betændelsen/smerten både kan sidde på yder- og indersiden af skinnebenet
Baggrund for skaden:
Træning med mange afsæt - hop og løb - på hårdt underlag, hvor forkert fodtøj eller bare tæer er med til at forøge belastningen. Desuden kan pludselig forøgelse af træningsmængde og -intensitet belaste tilhæftningerne af musklerne på skinnebenet mere end de reelt kan klare. Dårlig påklædning, så skinnebenet udsættes for kulde, øger risikoen for skinnebenbetændelse. Meget løb på skrånende underlag (eks. asfaltvej som skråner nedad ud mod siderne) giver et uhensigtsmæssigt træk i senerne, hvorved skaderisikoen forøges.
Ydersiden:
Sidder smerten på ydersiden, er den ofte forårsaget af intensiv og/eller kraftigt forøget mængde af træning på hårde underlag (gulv, asfalt, fliser etc.), hvor der samtidig er mange afsæt. Årsagen kan også være overbevægelige ankelled, som kan være medført eller opstået efter gentagne forstuvninger/vrid (slappe ledbånd/ledkapsel). Musklerne og senerne belastes derfor mere under løb (især i ujævnt terræn), da de nu alene skal stabilisere det løse ankelled.
Indersiden:
Sidder smerten derimod på indersiden af skinnebenet er der en tendens til, at betændelsen i højere grad skyldes en forkert fodstilling (pronation) med samtidig løbetræning. Smerten sidder på indersiden/bagsiden af skinnebenet ved senetilhæftningerne af underbenets muskler, der bruges til at strække fodleddet under afsæt. Ofte vil løberen, der løber på "tåen" have en større risiko for at få skinnebensbetændelse på indersiden. Da det ofte er betændelse på indersiden, der er et problem for løbere, er det denne som i det næste afsnit vil blive gennemgået.
Symptomer:
Ømhed på skinnebenets inderside. Særligt fra midten af skinnebenet og ned til anklen, hvor der ved berøring nogle gange også kan mærkes ujævnheder på knoglen. Smerten er kraftig ved påbegyndelse af aktivitet, men mindskes ofte efter, at man er blevet varm, hvorefter den kommer tilbage med fornyet kraft ved trænings-ophør. Derudover udløses smerten ved at udstrække fodleddet mod en modstand - f.eks. ved at gå op på tå.
Baggrund for skaden:
Træning med mange afsæt - hop og løb - på hårdt underlag, hvor forkert fodtøj eller bare tæer er med til at forøge belastningen. Desuden kan pludselig forøgelse af træningsmængde og -intensitet belaste tilhæftningerne af musklerne på skinnebenet mere end de reelt kan klare. Dårlig påklædning, så skinnebenet udsættes for kulde, øger risikoen for skinnebenbetændelse. Meget løb på skrånende underlag (eks. asfaltvej som skråner nedad ud mod siderne) giver et uhensigtsmæssigt træk i senerne, hvorved skaderisikoen forøges.
Behandling:
Afholde sig fra træning og konkurrence så snart, man mærker mulig skinnebensbetændelse. Ikke genoptage belastningen før skinnebenet er smertefrit, men dog vedligholde kondition gennem anden træning, hvor de berørte muskler ikke anstrenges. Nedkølning (5-10 min. is eller kold bruser) af det ømme område efter træning. Varmebehandling ved varm bruser, varmepude, infrarød lampe. Også gerne skiftevis kulde-/varmebehandling så blodgennemstrømning i benet øges. Brug f.eks. vekselbade, hvor man skiftevis har benet i en spand med koldt vand og een med varmt vand (f.eks. 5 gange 1 minut i hver spand). En muskelstimulator med smerte- og massageprogrammer vil også hjælpe.
Endvidere grundig udstrækning, inflammationsdæmpende medicin eller gel som f.eks. Felden Gel og en lang sok (evt. en kompressionsstrømpe) som holder skinnebenet ekstra varmt, og igen øger blodgennemstrømningen. Styrketræning af skinnebenets muskler er endvidere vigtigt.
Opsøg din læge, hvis smerterne bliver ved, da skinnebens betændelse kan blive kronisk og til stor fremtidig gene. Lægen vil desuden kunne tjekke skinnebenet for træthedsbrud.